2018年有没有跑步活动？
作为刚刚参加完2018厦门马拉松的第一次跑马菜鸟，想分享一下这次参赛的经历和感受~ 赛前准备 赛前一周左右开始热身，做拉伸运动（非常重要！），同时开始减少运动量，适当休息，以应对比赛当天强度较大的赛程。
赛前几天开始调整饮食结构，少吃多餐，适当增加碳水化合物和维生素，减少蛋白质的摄入。赛前3-4小时开始少食多餐，摄入能量胶、盐丸等补给。 赛中执行 1)赛前5分钟做最后一次热身，重点热敷膝盖（很重要！我跑完膝盖略有酸痛）；
2）开跑后快速进入状态，可能一开始觉得难受的程度会更低一些，但是一定不要偷懒，要让自己快速进入状态；
3）配速不宜过快，根据自己的能力，稳扎稳打，循序渐进。我在前6公里一直保持匀速，没有提速，感觉身体的情况也越来越好，步伐也越来越有力量。在6KM至30KM的途中，根据身体状况及时进行调整，配速适当加快，但依旧稳定。最后30KM左右，因为体力透支较大，所以适当降低速度，匀速前行，坚持到最后。
4)呼吸均匀而又有节奏。上气下降时吸气宜深，用口徐徐吸入，然后呼气，这样能保证足够的氧气供给肌肉消耗，防止肌肉酸痛。
5）步子不宜过大或过小，迈大步会缩短你的跑步时间，迈小步反而容易疲惫。
6）除了呼吸与脚步，注意力还要集中在身体的反应上，特别是膝盖、脚踝等部位是否有不适感，如果有，应及时调整姿态或者放慢速度。
赛后恢复 及时补充能量，适当休息。可以适当泡脚、按摩腿部，放松全身的肌肉减轻疲劳感。
合理分配营养，多吃一些蛋白质含量高的食物，如鸡蛋、豆腐等等，帮助肌肉修复，同时也要注意摄取适量的碳水化合物，以防出现低血糖。
当然最重要的是要好好睡觉啦~让睡眠帮你的身体修复受损的肌肉，促进代谢废物的排除，使得体能得到全面恢复。 最后想说无论参加什么样的跑步活动，安全永远是第一要义！不管成绩如何，安全完赛才是最重要的！